Hayatımızın her anında duyabileceğimiz bir cümledir "temel ihtiyaçların karşılanması". Beslenme, barınma, giyinme hep örnek verilen ilk temel ihtiyaçlar olur hatta. Son yıllarda bu temel ihtiyaçların içerisine olması gerektiği gibi sevme, sevilme, güvende ve özgür hissetme gibi duygusal anlamda güçlü, iyi hissetmemizi sağlayacak kavramlar da daha çok dâhil edilir oldu. Bu gelişmeler oldukça sevindirici ve bu yazımda sizlerle zaman zaman atladığımız uyku ve kaliteli bir uykunun ana faktörlerinden olan uyku hijyeni hakkında bir farkındalık kazandırmaya çalışacağım. Daha kapsamlı okumak isterseniz yazının en altında kaynakçalar hazır ve nazır olacak. Haydi başlayalım.
Uyku hijyeni dediğimde aklınızda ne canlandı? Kısaca tanımlamak gerekirse uyku, bireyler için karşılanması gereken temel fizyolojik bir gereksinimdir. Ayrıca yaşamımızı bedensel, davranışsal ve psikolojik olarak sağlıklı sürdürebilmemiz için uyku olmazsa olmazdır. Bir başka deyişle bütün canlıların ihtiyacı ve “müzik ruhun gıdasıdır” deyişinde olduğu gibi uyku beynin de gıdasıdır. Uyku tanımı cebimizde peki ya nedir bu uyku hijyeni? Aslında kelime anlamında açıkça görüldüğü üzere hijyenik, sağlıklı, kaliteli bir uyku sürecidir uyku hijyeni. Uyku hijyeni daha kaliteli bir uyku uyumaya bizleri teşvik ederken aynı zamanda tamamen bizler tarafından yönetilebilecek ve sürdürülebilecek değişiklikleri kapsayarak çocukların yeterli ve verimli bir uyku süreci yaşamalarına yardımcı olur. Peki çocukların uyku alışkanlıklarında uyku hijyeni sağlanması çocuklara ne gibi faydalar sağlar? Basitçe sıralamak gerekirse çocukların uyku saatlerinin düzenli olmasında, çocukların daha dinlenmiş bir şekilde uyanmasında ve daha üretken, daha aktif bir gün geçirmelerinde uyku hijyeni oldukça önemli bir faktördür.
Uyku ve uyku hijyeni ile ilgili daha fazla bilgiye sahip olduğumuza göre biraz da uyku hijyenini oluşturan ilkelerden bahsedelim. Bu ilkelerden bazılarını gördüğünüzde “bunu ben de yapıyorum zaten” ya da “bunu öğrendiğim çok iyi oldu” gibi farklı tepkiler vereceğinizi düşünüyorum. Çünkü bu uyku hijyeni ilkeleri hem siz ebeveynlerin hem de çocuklarınızın yaşantılarının çok içinde, sizler için aslında çok tanıdık durumlar. Haydi birlikte biraz bunları inceleyelim. Çocuklar için daha sağlıklı ve daha kaliteli bir uyku için hangi uyku hijyeni ilkeleri yardımcımız olacak birlikte bakalım. Bu ilkelerden ilk olarak uyku ortamının fiziksel durumu ile ilgili olanlarını sıralamak gerekirse; çocuğunuzun yatak odası karanlık ve sessiz olmalı, yatak odasının sıcaklığı çok sıcak ya da çok düşük olmamalı, çocuğun odasında televizyon, elektronik aletler, akıllı telefonlar, bilgisayar bulunmamalı, yatak odası sessiz olmalıdır. Sonrasında hemen uyku öncesi beslenme davranışları hakkında biraz konuşalım. Çocuklar aç karnına yatırılmamalıdır bu onların uykuya geçmelerini zorlaştıracaktır. Yatmadan önce çok fazla sıvı tüketimi de gece tuvalet ihtiyacı için uyanmaya neden olabilir böylece uyku kalitesi de ister istemez düşebilecektir. Kafeinli içeceklerden zaten çocuğunuz uzak durmalı (sağlığı için bunları hiç tüketmemeli) o yüzden bu konuya hiç girmiyorum bile. Hızla devam ediyoruz peki uyku öncesi hangi rutinler çocukların uykuları için faydalı hangi rutinler ise uyku hijyenine zarar vermekte? Biraz da rutinler hakkında konuşalım. Uyku hijyeni sağlayabilmek adına çocuğunuzun uyuma ve uyanma saatleri belirli olmalıdır. Hafta içi, hafta sonu farklı saatler olması uyku hijyenine zarar vermektedir. Uykudan önce hafif tempoda birkaç dakikalık egzersizler kaliteli bir uyku için fayda sağlarken bu egzersizleri abartarak fazla yorulmak ise uykunun kalitesini aşağı çekecektir.
Banyo yapma rutininin uyku getirdiğine yönelik yaygın bir inanış vardır. Ancak bu çocuktan çocuğa değişebilir. Çocuğunuz banyo yaptıktan sonra uykuya dalmakta zorlanıyorsa uyku öncesi banyo rutininde lütfen ısrarcı olmayın. Birkaç saat daha önce banyo yapmasını sağlayın. Şimdi ise belki de derin bir iç çekeceğiniz bir maddeye geliyor sıra. Uyku saatinden önce televizyon, tablet, video oyunları oynamak uykuya geçmeyi zorlaştırmakta ve uyku kalitesini olumsuz etkilemektedir. Bu durumla ilgili çocuklarınızla anlaşma yapın. Çocuklarda teknoloji kullanımı başka bir yazı konusu ancak en azından uyku öncesi bu alışkanlıktan vazgeçmeleri konusunda çocuklarınıza yardımcı olmaya çalışın. Rutinlere pandemi nedeniyle biraz zor da olsa günlük aktiviteleri arttırmak ile devam ediyoruz. Çocuklar aktif bir gün geçirdiklerinde hem uykuya daha çabuk geçiyorlar hem de daha kaliteli bir uyku uyuyorlar. Çocuğunuzla gün içerisinde egzersizler yapın, dışarı çıkmak konusunda endişeliyseniz bile en azından bahçeniz varsa bahçede, yoksa balkonda, en kötü ihtimalle camı açıp odaya dolan temiz havayla birlikte vakit geçirin. Kırsal bölgelerdeki insanların erken uyuyup erken uyanmaları boşuna değil. Oksijen uykumuzun kalitesi için çok önemli bir faktör. Bu maddelerin yanı sıra çocuğunuzu elbette en iyi tanıyan kişiler sizlersiniz. Bu nedenle bu maddelerden bazıları çocuğunuz için uygun olmayabilir ya da bunlardan başka sizlerin gözlemlediği ekstra maddeler de olabilir. Bu yazı uykunun ve uyku hijyeninin önemi hakkında bir farkındalık da olabilir bir rehber de olabilir sizler için. Çocuklarımızın neşeyle, umutla, mutlulukla ve sağlıkla uyandığı sabahlar dileğiyle.
Biterken çalıyordu: Yeliz – Hoş Geldin Bahar
Kaynakça
- Çetin E. İlköğretim Öğrencilerinin Uyku Alışkanlıkları Sorunları ile Duygu-Davranış Sorunları Arasındaki İlişkinin İncelenmesi, Yüksek Lisans Tezi. 2009.
- Duman M. Postmenopozal dönemdeki kadınlara verilen uyku hijyeni eğitimi ve gevşeme egzersizinin uyku kalitesine etkisi. İnönü Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Malatya, Doktora Tezi, 2016.
- Gündüz S., 0–5 Yaş Arası Çocukların Uyku Özelliği ve Bunu Etkileyen Faktörler, Yüksek Lisans Tezi. 2016.
- Ünsal B. Esansiyel hipertansiyonu olan bireylere verilen uyku hijyeni eğitiminin uyku kalitesine etkisi. Erciyes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Kayseri, Yüksek Lisans Tezi, 2013.
- Yazgan İnanç B., Bilgin M., Kılıç Atıcı M. (2012). Gelişim Psikolojisi Çocuk ve Ergen Gelişimi, Pegem Akademi., 8. Baskı, Ankara.
Necmettin Arat
Çocuk Gelişimci
