Gebelikte kilo kontrolü hem annenin hem de bebeğin sağlığı için oldukça önemlidir. Anne adaylarının fazla kilolu ya da zayıf olması, hem gebe kalma, hem de gebelik sürecinde çeşitli sorunlara yol açabilir.
Anne adayları için ideal kilo alımı ne kadar olmalıdır?
Aslında bu sorunun tek bir doğru cevabı yoktur. Gebe kaldığınızda sahip olduğunuz vücut ağırlığının, ideal sınırlar içinde, ideal sınırların altında veya üstünde olması ile genel sağlık durumunuz, ne kadar kilo almanız gerektiğini de belirler.
Gebelik süresince kazanılan ağırlık aslında, fetüsün ağırlığı, fetüsün içinde olduğu plasenta, plasentada fetüsü çevreleyip koruyan amniyotik sıvı, kan dolaşımındaki artmış sıvı ve doğumdan sonra anne sütü yapımı için gerekli olan vücut yağ dokusu artışından kaynaklanır.
Gebelik, bebeğin anne karnındaki gelişimine göre, 3 aylık, 3 döneme ayrılmaktadır. Bu 3 aylık her bir dönem trimester olarak ifade edilir. Gebeliğin 2. ve 3 trimesteri, fetüsün büyüme ve gelişmesindeki artışa paralel olarak, ağırlık kazanımın da arttığı dönemdir.
Gebe kaldığınız dönemde, beden kütle indeksiniz 18.5-24.9 arasında, yani vücut ağırlığınız ideal sınırlar içindeyse, gebelik süresinde 11.5-16 kg ağırlık kazanımı ideal olarak görülmektedir.
Gebe kaldığınız dönemde, beden kütle indeksiniz 25’in üzerinde yani fazla kilolu iseniz, gebelik süresinde 5-11.5 kg ağırlık kazanımı ideal olarak görülmektedir.
Peki gebelikte idealin üzerinde kilo almak, bebek için bir risk doğurur mu?
Gebelikte ideal olanın üzerinde kilo almanız, gebelik şekeri olarak bilinen, gestasyonel diyabet ve yine halk arasında gebelik zehirlenmesi olarak da bilinen preeklemsi (yüksek tansiyon) ve düşük riskini arttırabilir.
Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler!
- İşlem görmüş etler: sucuk, salam, sosis
- Cıva oranı yüksek deniz ürünleri
- Pastörize edilmemiş süt ve peynirler
- Çiğ ya da az pişmiş yumurta
- Çiğ ya da az pişmiş et, tavuk ve deniz ürünleri
- Asitli içecekler ve kutu meyve suları
- Doktor onayı olmayan bitki çayları
- Yüksek şeker ve basit karbonhidrat içeren ürünler
- Aşırı tuzlu yiyecekler
- Yıkanmamış ürünler
- Yüksek miktarda ciğer
- Yapay tatlandırıcılar
- Kızartmalar
- Abur cuburlar, hazır yemekler, GDO'lu gıdalar
- Kafein
GEBELİKTE NELER TÜKETELİM PEKİ?
Kalsiyum
Bebeğinizin, gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında, peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz.
- Beyaz Ekmek
- Yağı Alınmış Süt
- Yarım Yağlı Peynir
- Lor Peyniri
- Taze Badem
- Sardalye gibi…
Protein
Gebelikte protein gereksinimi artığı için protein içeren çeşitli besinler alınmalıdır. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.
- Tavuk Eti
- Balık
- Yoğurt
- Yer Fıstığı
- Fıstık Ezmesi
- Yağsız Kırmızı Et
- Yumurta
- Mercimek
- Kaşar Peyniri
C Vitamini
C vitamini plasenta için yaralıdır, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Bu nedenle, besinler tazeyken tüketilmeli, sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yenilmelidir.
- Lahana
- Greyfurt
- Domates
- Karnabahar
- Kırmızı ve Yeşil biber
- Brüksel Lahanası
- Portakal
- Patates
- Çilek
Lifli Gıdalar
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli(posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.
- Kepekli ekmek
- Ahududu
- Bezelye
- Esmer pirinç
- Kuru üzüm
- Kuruyemiş
- Kepekli makarna
- Kuru kayısı
- Pırasa …
Folik Asit
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yenmelidir.
- Ispanak
- Fındık
- Kepekli Ekmek
- Yer Fıstığı
- Karnabahar…
Demir
Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır.
Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız, demirin emilimini artırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz. Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir, bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.
- Yağsız Kırmızı Et
- Ton Balığı
- Karaciğer tüketilebilir.
Anne ve baba adaylarının sağlıklı çocuklar dünyaya getirmesi için öneriler
- Mümkün olduğunca organik besinlerle beslenmesi,
- Büyük balıkların yerine küçük balıkların tercih edilmesi ve omega 3 takviyesi alınması,
- Kefir ve yoğurt tüketiminin arttırılıp, süt tüketiminin azaltılması,
- Özellikle kuzu eti, yumurta ve sebzelere ağırlık verilmesi
- Yemeklerde zeytinyağı ve köy tereyağı kullanılması,
- Yemeklerde sarımsak, soğan ve zerdeçal, zencefil gibi baharatların kullanılması,
- Folik asit takviyesine başlanması,
- Vücuttaki insulin direncinin kontrol altına alınması,
- Bağırsak florasındaki mantar ve bazı parazitlerden temizlenerek düzenlenmesi,
- Vücuttaki ağır metallerin ölçümü yapılarak, vücuttan arıtılması,
- Akdeniz anemisi için test yaptırılması,
- D vitamini takviyesi alınması,
- Bakırsız vitamin takviyesi alınması,
- İyot eksikliği varsa giderilmesi,
- Demir eksikliği varsa giderilmesi,
- İçtiğimiz suyun kalitesinin araştırılıp, mümkünse arıtma kullanılması,
- Anne adaylarının saçlarını, organik boyalarla ya da bitkisel ürünlerle boyaması
Yürüyün ve yüzün
Gebelik asla sınırsız yemek değildir, kaliteli ve dengeli beslenme hem rahat bir gebelik süreci hem de sağlıklı bir doğum sağlar. Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli egzersiz programı eklenmelidir. Haftada en az 2 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir. Ancak tehlikeli sporlar, ağırlık içeren egzersizler, bisiklet, paten gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
Özge Tokcael
Diyetisyen
