Diyetiniz bebeğinizin sağlığını dışarıdan etkileyebileceğiniz en önemli değişkendir. Temel unsur, meyve ve sebze çeşitliliğini artırmanın yanında yenilen tahılın tam tahıl olmasıdır. Ancak bazı ürünleri (folik asit içerenler gibi) özellikle tüketmekte fayda vardır. Unutmayın ki bebeğiniz ihtiyaçlarını sadece sizden karşılayabilir. Yeterince alamadığınız mineraller sizin vücut deponuzdan karşılanacak, bu da özellikle kemik ve diş gibi dokularınıza yansıyacaktır. Kendinizi her zamankinden daha aç hissedeceksiniz. Ancak bebek var diye iki kişilik yemek doğru değildir. Kahvaltınızı aksatmayın. Kahvaltı yapmak, gereksiz ve daha yağlı, şekerli yiyecekleri atıştırmanıza engel olur. Özel bir diyet yapmanıza gerek yoktur. Sağlıklı bir diyet için çoğu kez yediğiniz gıda çeşitliliğini artırmanız yeterli olacaktır. Her meyvenin vitamin kombinasyonu farklıdır. Çeşitliliği artırırsanız bebeğin tüm ihtiyaç duyduğu vitaminleri sağlama olasılığınız artar. Taze, vitaminden zengin meyve, sebze ve tam tahıl ürünleri tercih edin.
HAMİLELİKTE KALSİYUM ALIMI
Günlük 1000 miligram kalsiyum alınmalıdır. Bir bardak sütte 300 miligram, bir kase yoğurtta 250 miligram kalsiyum bulunur. Kuru meyveler (incir, kayısı gibi), badem ve yeşil sebzeler de kalsiyumdan zengindir.
HAMİLELİKTE VİTAMİN D ALIMI
Sağlık Bakanlığı tüm gebelere gebeliklerinin 12. haftasından itibaren 1 yıl süre ile günlük 1200 IU ücretsiz D vitamini desteği sağlanmaktadır. Yağlı balıklar zengin D vitamini kaynağıdır. Bir bardak sütte 115, bir adet haşlanmış yumurtada 45 ünite D vitamini bulunur. D vitamininin vücutta aktif hale gelmesi için güneş ışığı gerektiği unutulmamalıdır. Bunun için ayrıca güneşlenmenize gerek yoktur.
HAMİLELİKTE PROTEİN KULLANIMI
Proteinler, canlıların yapı taşlarıdır. Proteinler büyümenin olmazsa olmazlarıdır. Günde 70 gram kadar alınması önerilir. Et, balık, süt, süt ürünleri, yumurta, mercimek, kuru bakliyat zengin protein kaynaklarıdır. Bir bardak süt 8,3 gram, bir adet haşlanmış yumurta 6,5 gram protein sağlar.
HAMİLELİKTE FOLİK ASİT VE FOLAT KULLANIMI
Folik asit bebekte yeni yapılan tüm hücrelere gerekli olduğu gibi kan hücresi yapımı için de temel ihtiyaç olan bir vitamindir. Ayrıca sinir sistemi gelişimi için de önemlidir ve omurgada bazı doğumsal hastalıkların oluşma riskini azaltır. Bu nedenle folik asit desteğine gebe kalmadan önce başlanması faydalıdır. Folik asit takviyesi ile ilgili aile hekiminizden bilgi alabilirsiniz. Folik asit en çok brokoli, bezelye ve yeşil yapraklı bitkilerde bulunur. Ayrıca limon ve portakal da zengin folik asit kaynağıdır. Günlük alınması gereken miktar 400 mikrogramdır. Bir tabak ıspanak 250 mikrogram, Bir adet portakal 48 mikrogram folik asit kaynağıdır.
HAMİLELİKTE DEMİR ALIMI
Kan hücrelerinde bulunur, oksijenin taşınmasını sağlar. Hem sizin hem de yeni yapılanan bebeğinizin demir ihtiyacı çok fazladır. Yeterince alınmadığında yorgunluk, halsizlik, saç dökülmesi, tırnaklarda bozulma olabileceği gibi bebeğin erken doğmasına ve düşük doğum ağırlıklı olmasına neden olabilir. Gebelikte yeterince demir alamayan anneler doğum ve lohusalıktaki kan kayıpları da eklenince maalesef bebeklerine bakıp emzirmekte zorlanabilirler. Bu nedenle hamilelere demir takviyesi gereklidir. Bakanlığımızca tüm gebelere 16. gebelik haftasından itibaren 9 ay süre ile günlük 40-60 mg ücretsiz demir desteği sağlanmaktadır. Bir porsiyon kuru fasulyede yaklaşık olarak 4 miligram, bir porsiyon ıspanakta 6 miligram, 100 gram kırmızı ette 3 miligram demir bulunur. Mercimek ve kuruyemişler de demirden zengindir. Beraberinde C vitamini (portakal suyu gibi) almak demirin emilmesini artırır. Kalsiyum ise aldığınız demirin daha az emilmesine neden olur. Bu nedenle demir ilacı ile sütü beraber almamalısınız. Beslenmenize ne kadar dikkat etseniz de eğer doktorunuz demir ilacı başlamışsa itina ile kullanın. Demir, yeni yapılanan bebeğinizin tüm hücreleri için gereklidir. Gebelikte sizin de demir ihtiyacınız artacaktır.
HAMİLELİKTE MEYVE VE SEBZE TÜKETİMİ
Bol vitamin kaynaklarıdır. Gebede yavaşlayan bağırsak hareketlerini de içerdikleri lifler sayesinde düzenlerler. Mevsim ürünleri taze olarak ve iyice yıkanarak tüketilmelidirler. Gebelik ayları ilerledikçe alınması gereken meyve sebze miktarı da artırılmalıdır. Ortalama olarak iki öğün sebze yemeği ve iki ara öğünde birer kase meyve salatası yemek yeterli olacaktır. Meyve suyu tüketmeniz de sıvı alımı açısından faydalı olacaktır.
HAMİLELİKTE VİTAMİN C TÜKETİMİ
C vitamini hücre onarımı ve savunma sistemi için gereklidir. Sebze ve meyveler özellikle portakal, limon, brokoli, domates, biber C vitamininden zengindir. Demirle beraber alındığında demirin emilimini artırır. Bu nedenle demir tabletleri ile beraber bir portakal yemek iyi olacaktır.
HAMİLELİKTE ET ve BALIK ÜRÜNLERİ TÜKETİMİ
Protein ve demir kaynağıdır. Bebeğinizin gelişimi için protein almanız şarttır. Protein ihtiyacı da gebelik haftası ilerledikçe artar. İlk aylarda bebeğiniz oluşmak için, daha sonraki aylarda ise büyümek için protein kullanır. Etlerin iyi piştiğinden ve içlerinde pembelik kalmadığından emin olun. Bu bazı enfeksiyon hastalıklarına karşı alınması gereken bir önlemdir. Balık aynı zamanda beyin gelişimi için gerekli omega-3 kaynağıdır. Özellikle son aylarda bol bol tüketilmesi daha önemlidir. Haftada iki kez tüketilmeye çalışılmalıdır. Ton ve yağlı balıklar civa içerebileceklerinden haftada iki porsiyonu geçirmemelidir. Konserve ton balığı ise haftada 4 orta boy konserveyi aşmamalıdır. Kuru bakliyat da proteinden zengindir. Sadece geleneksel yemek şeklinde değil piyaz ve diğer salatalara da ekleyerek günlük tüketiminizi artırabilirsiniz.
HAMİLELİKTE SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETİMİ
Kalsiyum, protein ve vitamin D kaynağıdır. Eğer süt alımında sorun yaşıyorsanız laktozsuz ve yağı alınmış ürünler kullanabileceğiniz gibi yoğurt veya alabildiğiniz diğer süt ürünü miktarını artırabilirsiniz. Salatanıza peynir ekleyebilirsiniz. Süt ve yoğurdu meyvelerle karıştırarak zengin tat çeşitliliği sağlayabilirsiniz, ancak pekmez ile karıştırmanız önerilmez. Sabah öğününde iki bardak süt ve ikindi ara öğünde bir kase yoğurt yeterli olacaktır. Süt ve süt ürünlerini seçerken pastörize olmasına veya pastörize sütten yapılmasına dikkat edin. Evde yoğurt yapıyorsanız sütün iyice kaynadığından emin olun. Tuzlu olan süt ürünlerini ise suda bekleterek tuzunu alın ya da tuzsuz ürün tercih edin. Yağı alınmış olanlar aynı miktar kalsiyum ve vitamin sağladıkları gibi gereksiz kilo almanıza engel olacaktır.
